Carbohidratii...AKA baba Cloanta zilelor noastre

A trecut, din nou, ceva timp de cand n-am apucat sa imi pun in pagina ideile mele, pe care vreau sa le impartasesc atat clientelor mele, cat si cititorilor blogului meu. In sfarsit e vara, termometrul arata tot mai multe grade, marea ne asteapta...si kilogramele-s tot acolo si disperarea de a scapa de ele tot mai mare. Drept urmare...fuga la salica, rupem banda 2 ore, stam la toate clasele de cardio si o ardem low carb ca am auzit ca painea si pastele si dulciurile si pizza si "mecul" ingrasa. Toate acestea enumerate nu sunt altceva decat reteta sigura a unui mare esec.

In postarea de astazi vreau sa vorbim despre carbohidrati si de ce au ajuns ei sa fie considerati inamicul numarul 1 al siluetei de plaja...aka baba Cloanta intruchipata de care toata lumea fuge ca de "al' cu coarne".

Ei bine, nu este indicat sa fugim de asta cu coarne, respectiv nu trebuie eliminati carbohidratii atunci cand urmarim slabirea/obtinerea unui corp de plaja, in conditiile in care urmam un plan alimentar bine structurat si mai facem si miscare.

Ideea de baza a articolului de astazi este sa intelegem ce sunt carbohidratii, la ce folosesc, cum se impart si cum pot ei sa ne ajute in demersurile noastre.

Asadar, carbohidratii sunt sursa de baza a energiei corpului nostru, respectiv combustibilul care da forta sa indeplinim activitatile de zi cu zi. Stocarea lor se face in muschi si in ficat, pentru a putea fi folositi imediat si transformati in energie. Atunci cand mancam carbohidrati in exces, peste capacitatea de stocare a muschilor si a ficatului, acestia sunt depozitati direct in celulele adipoase, adica grasime mai exact, pe talie, picioare.... ici colo in partile esentiale.

Carbohidratii se impart in doua mari categorii: cei simpli, precum dulciurile, fructele, produsele din faina alba rafinata, orezul alb, pastele care nu sunt integrale si care, in urma ingerarii produc o crestere rapida a nivelului de zahar din sange. Ca si efect imediat, pancreasul va secreta insulina pentru a readuce la normal nivelul glicemiei, transferand caloriile rezultate in depozitele adipoase si astfel favorizandu-se ingrasarea.

Legumele intra tot in categoria carbohidratilor, dar avand in vedere continutul ridicat de fibre si de apa al acestora, consumul lor nu produce o crestere semnificativa a glicemiei, drept urmare avem liber sa consumam oricat, deoarece nu prezinta un pericol. Acuma serios vorbind...cat broccoli poti sa mananci....sau cata salata, comparativ cu dulciurile sau covrigeii, sau alte rontaieli :)

Apoi, pe langa cei simpli, exista cei complecsi, cum sunt cartofii dulci, orezul brun/integral, pastele integrale, fulgii de grau/secara/ovaz etc, si care se digera mult mai lent datorita prezentei fibrelor alimentare, nivelul glicemiei crescand mult mai incet. Asta nu inseamna ca putem manca fara grija din cele enumerate mai inainte. Ingrasa la fel de tare ca si cei simpli atunci cand sunt consumati in exces si energia pe care o furnizeaza nu este consumata in cadrul activitatilor fizice.

Acum, pentru persoanele care includ sportul in rutina zilnica sau chiar de cateva ori pe saptamana, se recomanda sa NU renunte la carbohidrati, ci sa ii consume preponderent in zilele cu miscare, in primul rand la prima masa si apoi la cea de DUPA antrenament.

Cum stim cat sa mancam? Ei bine exista cateva reguli de "bun simt" pe care le putem urma fara niciun fel de grija, in cazul in care numaratul caloriilor este un inconvenient si cand nu avem un plan alimentar calculat. Fructele se pot consuma cu conditia sa nu fie mai mari de un pumn, cum e cazul merelor, portocalelor, sau cat intra un cele doua palme unite, in cazul cireselor, capsunilor, piersicilor, caiselor. Sau daca tinem totusi sa le cantarim, nu mai mult de 150-200 g, in functie de scopul pe care il urmarim (slabire sau mentinere). La fel si pentru carbohidratii complecsi, regula pumnului este si aici valabila. Un cartof cat un pumn strans, sau orez cat intra intr-un polonic de dimensiunea pumnului, paste cat intra in ambele palme unite datorita faptului ca au un volum mai mare in urma fierberii. Tot un polonic este optim si in cazul leguminoaselor (lintei, nautului, meiului etc)

Pentru fulgii de ovaz sau cereale integrale de la micul dejun cantitatea potrivita este cat intra intr-o palma (3-4 linguri).

NU este indicat sa ii excludem total din alimentatie. Cu cat ii evitam mai mult, cu atat o sa ne simtim mai letargici, nervosi, o sa avem un somn prost, nu vom putea gandi clar deoarece creierul se hraneste cu carbohidrati si nu vom putea duce pe termen lung o dieta low carb in conditiile practicarii sportului. Pentru persoanele sedentare e alta poveste de care nu voi discuta, deoarece ma adresez celor care iubesc miscarea si o fac constant.

Subliniez inca o data faptul ca o dieta cu putini carbohidrati, putine grasimi si ceva proteine este total dezechilibrata si nu poate fi dusa pe termen lung si fara sa produca mari carente in organism. Aceasta este reteta clara a esecului si a efectului yoyo. Da, are ceva rezultate pe termen scurt datorita pierderii apei care se stoca in muschi alaturi de carbohidrati, dar va cauza pofte foarte greu de stapanit si implicit va duce la scaderea ratei metabolice si la arderea masei musculare atunci cand facem sport pentru a obtine energie, depozitele adipoase ramanand neatinse de catre organism.

Putem in schimb aborda o dieta cu putini carbohidrati, moderata din punct de vedere al proteinelor si obligatoriu cu mai multe grasimi, respectiv dieta ketogenica. Aceasta din urma poate fi folostita si de persoanele sedentare, dar eu una nu o prefer. Este optiunea fiecaruia sa incerce ceea ce i se poriveste mai bine, dar sugerez o informare amanuntita prealabila inainte de a urma o dieta ketogenica.

Ceea ce eu recomand in planurile alimentare pe care le ofer clientelor si ceea ce folosesc si eu este ciclicizarea carbohidratilor, respectiv adaptarea cantitatilor lor in functie de tipul de miscare facut si in functie de tipul de zi, fie cu sport fie fara. Aceasta metoda mi-a adus cele mai bune rezultate si este cel mai usor de urmat dupa parerea mea. Ce sens are sa renuntam total la micile placeri culinare, cand putem sa le includem fara niciun fel de risc in dieta noastra, indiferent de scopul urmarit, cu mentiunea ca vom alege o cantitate optima care sa nu saboteze munca de la sala si o vom face cat mai rar, poate doar o data pe saptamana...adica un piiiiic doar de ceva bun:)

In concluzie, nu carbohidratii sunt problema majora a ingrasarii, ci excesul lor, care duce la colesterol marit, diabet, imbatranire prematura etc, in functie de ceea ce se consuma peste limite. Atunci cand urmam un plan echilibrat si se intampla sa mai si sarim calul cu un tort, o prajitura, paste sau pizza, cu fiecare gram de carbohidrati ai acestora se vor stoca in muschi 3-4 g apa, de aici si saltul acului pe cantar a doua zi. Dar asta nu inseamna tesut adipos, cu conditia sa fie doar o masa, nu o zi intreaga de destrabalare. O singura masa bomba nu ne va ingrasa, asa cum nici o masa cu gratar si broccoli nu ne va slabi. Daca vom reveni la dieta dupa o masa dezmatata, kilogramele acumulate rapid vor disparea la fel de repede in cateva zile, drept urmare nu exista niciun motiv de ingrijorare. Problema e cand se aduna zile intregi sau chiar ani de mancat dezordonat.

Asadar NU renuntati la nimic din ceea ce va place, ci adaptati variantele de prajituri sau pizza cu cele sanatoase, gatite de voi in casa in care stiti exact ce puneti si invatati sa aveti simtul masurii si al echilibrului si garantat veti putea atat sa va mentineti cat mai ales sa slabiti :) Da, chiar se poate, am testat si eu si testeaza mereu si fetele mele <3

Love,

Alina