5 obiceiuri care ajuta la alegerea alimentelor potrivite tipului de antrenament pe care il facem la
Postarea de azi vine intr-un moment in care nu stiu daca este careva care a scapat fara proteine zilele acestea. Sa-l vad eu pe acela/aceea care a ars-o raw sau cu frunze de Craciun...cand o zbura Ghita cel din farfurie :) Eu una trebuie sa recunosc ca de Craciun nu sunt mare fan proteina, ci carboooo...cat mai mult si cat mai dulce, si cu cioco...si rahat...si nuca si cocos si...cu crema, si fara crema...si uite asa am facut eu un fel de toxiinfectie in seara de Craciun si de 3 zile o ard fancy, cu iaurt si paine neagra ca daca vad altceva... nu tolerez. Si sincer, as fi preferat sa imi para rau decat sa imi fie rau in situatia de fata, deoarece Craciunul este momentul anului cand chiar nu imi pasa ce si cat mananc, asta pentru ca stiu foarte bine ca o masa data de gard la propriu, in care nu ratez nimic, nici macar alcool (un pahar...maxim 2 de vin rosu sec), nu imi va afecta cu nimic nici progresul si nici forma curenta, cu conditia sa fie doar o masa si nu 3 zile de festin continuu. Ma bucura infinit mai mult sa stiu ca gatesc eu ceva pentru cei dragi, sau il ajut pe tata care e fan chestii sanatoase, mai la cuptor, mai in unt de cocos si mai usurele. Si cand vad cat suflet pune, chiar nu ma intereseaza ca o sa pocneasca toate. Nimic nu se compara cu mana lui de aur, chiar daca bucuria mea a fost de o seara :) A nu se intelege ca bomba a explodat din cauza preparatelor lui, ci din cauza faptului ca am gustat prajituri ardelenesti, facute cu la fel de mult drag si unt de casa, si zahar si oua si faina alba...si iar muuuult zahar, si nefiind obisnuita, evident m-am distrat un pic.
Revenind la oile noastre, va invit asadar sa intram in lumea proteinelor, stiti...chestiile alea pe care le baga aia care merg la sala ca sa le creasca muschii :)
Ei bine, chiar daca sunt multe persoane care cred ca doar asta inseamna proteine, va propun sa vedem impreuna ce sunt, la ce folosesc si de ce e foaaaarte indicat sa le consideram un aliat de nadejde prin integrarea lor intr-un stil de viata sanatos, indiferent de obiectivul pe care il avem. Si nu, nu se fac muschi prea mari daca doar mancam proteine, trebuie pus osul la treaba serios ca sa se vada muschiul dospit in toata splendoarea lui :)
Ce trebuie sa tinem minte este ca atunci cand vorbim de proteine, avem in vedere doua categorii:
-cele complete, care au tot lantul de aminoacizi si care provin de la "ce ne da gaina noua, lapte carne branza oua". Mai exact, carne alba sau rosie, peste, fructe de mare, oua, lapte si produse lactate. Fac aici o mica paranteza, prin care as dori sa subliniez un aspect foarte important: NU recomand lapele, fie el de vaca, oaie, capra..etc. Laptele este pentru puiul vacii, caprei etc, nu pentru om. Intr-o postare viitoare imi voi argumenta aceasta parere. Recomand in schimb produsele lactate de tipul iaurtului natur sau grecesc, branzeturilor usoare tip cottage, urda, cas romanesc, telemea (preferabil de capra), ricotta sau mozarella usoara etc
-cele incomplete, care se gasesc in nuci, alune, migdale, seminte, ciuperci, mazare, linte, naut, orez, ovaz, quinoa, tempeth, tofu (branza de soia), soia (eu una nu folosesc, parerile fiind impartite in privinta ei, si nici nu prea o recomand, doar in cazul in care cineva chiar o prefera si nu vrea sa renunte integral la ea). Vegetarienii si veganii se axeaza foarte mult pe acestea in vederea asigurarii necesarului de proteine. Tin sa mentionez aici ca se poate duce un stil de viata foarte sanatos si in cazul renuntarii la produsele animale si chiar se poate atinge o forma fizica foarte buna fara sa te indopi cu pui sau albusuri de ou. Este o chestiune ce tine de preferinta fiecareia/fiecaruia dintre noi. De asemenea, am intalnit cliente care tineau post si mi-au solicitat regimuri potrivite acestui scop, si exista o multime de variante foarte gustoase si nutritive. A tine post nu inseamna a te indopa cu carbohidrati din cartofi, mamaliga, covrigi sau aluaturi. Marii asceti si nu numai, care tin postul ca la carte, se hranesc cu roadele pamantului (fructe, legume, nuci si seminte), nicidecum cu tone de carbohidrati, dar acesta este un subiect aparte ce nu face obiectul postarii mele.
Acum ca stim ce sunt proteinele, vom vedea in continuare care este portia potrivita. Studiile arata ca pentru o persoana care nu este atlet/a de performanta, necesarul este undeva la 0.8-1 g de proteina pe kg/corp. Adica daca ai 60 de kg ca femeie, ai nevoie de 60*0.8 sau 60*1 g iar la barbati intre 1-1.2 g proteina pe kg/corp. Asta ar fi undeva intre 25 si 35 % din necesarul caloric zilnic, dar aici intervine scopul fiecareia/fiecaruia dintre noi, slabire, mentinere sau acumulare de masa musculara. Acuma nu trebuie sa stam cu toata ziua cu calculatorul dupa noi, s-au inventat aplicatii care ajuta foarte mult sa aproximam cantitatile din ceea ce mancam, dar daca nici de introdus fiecare aliment nu avem timp, ne putem orienta foarte usor dupa cateva reguli:
-carnea alba sa fie de dimensiunea palmei cu degete cu tot la femei, iar pentru barbati dublu, respectiv 2 palme. Carnea rosie sa fie de dimensiunea palmei fara degete la femei si dublu la barbati.
-ouale-aici iar sunt sute de teorii, iar cele mai recente studii arata ca treaba cu colesterolul este un mit. Pentru femei e indicat consumul a 2 oua intregi, albusuri in schimb nelimitat, iar pentru barbati 3 oua intregi. De ce vedeti culturistii sau cei care sunt la regim de pregatire pentru un concurs ca mananca multe albusuri? Simplu, pentru ca albusul contine exclusiv proteina, ceea ce ii ajuta pe ei sa isi atinga necesarul proteic care poate sa ajunga pana la 2 g de proteina pe kg/corp in cazul barbatilor si intre 1-1.5g la femei. De asemenea se pot face deserturi foarte bune din albus pentru a potoli pofta de dulce in conditiile in care nu vrem sa iesim din plan, atunci cand urmam unul.
-laptele-recomand cel vegetal de migdale, cocos, ovaz, orez...si ce o mai fi, ca slava cerului avem de unde alege in supermarketuri. Ce trebuie sa avem grija este sa nu aiba zahar adaugat, deoarece exista si variante cu vanilie sau ciocolata si cateva tone de zahar in plus. Cantitatea de lapte recomandata este de un pahar de 200-250 ml, in care adaugam dupa preferinta, ovaz, fructe de padure, cateva seminte. Putem sa facem si un shake foarte consistent, cu frunze de spanac, spirulina, kale, avocado etc. Sau chiar o clatita proteica la micul dejun.
-lactatele-in cazul iaurturilor, cantitatea potrivita pentru femei este de o portie de 150 g, iar la barbati merg si 2 ca si gustare. Iaurturile pot fi atat natur cat si grecesti. Eu prefer iaurtul grecesc deoarece este mai consistent. Ce e important de retinut este ca e total neindicat sa consumam lactate cu 0% grasime. Putem merge fara niciun fel de risc pana la 5% grasime in cazul iaurturilor. Daca optam pentru o portie de 150 g care are 5%, chiar nu se va ingrasa nimeni de la atata. Eu merg si pe varianta de iaurt grecesc cu 10% grasime in regimurile pe care le recomand, mai ales in zilele in care aportul de carbohodrati este redus si in zilele fara sport. Pentru branzeturi, cele fermentate se recomanda o portie de dimensiunea palmei fara degete (aprox 80-100 g) iar la cottage cheese o cutie de 180-200 g atat pentru femei cat si pentru barbati. Ca si repartizare a lactatelor, recomand iaurturile ca si gustare intre mesele principale, fiind usor de luat in geanta pentru cei/cele care au joburi unde sunt mereu pe fuga, alaturi de cateva nuci, migdale sau chiar un fruct, in cazul in care stiti ca aveti o digestie rapida si nu va balonati in urma acestei combinatii (da, e ok sa combini ocazional un iaurt cu un fruct atunci cand esti in priza si te apuca foametea..... si cand stii ca nu te doare burta dupa).
Branzeturile sunt indicate mai ales seara, deoarece contin caseina, o proteina cu absorbtie lenta si care asigura satietate o perioada mai lunga de timp peste noapte. Putem sa le consumam si ca gustare, si incluse intr-o masa propriu zisa, alaturi de legume. Nu se recomanda asocierea branzeturilor cu carnea, deorece ingreuneaza atat digestia cat si absorbtia de nutrienti.
Pe scurt, aceasta este povestea proteinelor. Sunt importante si atunci cand facem sport, si atunci cand nu facem, deoarece proteinele sustin masa musculara, se digera lent si asigura o senzatie de satietate mai lunga. Exista de asemenea si riscuri in cazul in care tinem un regim preponderent proteic o perioada mai lunga de timp, si aici ma refer la renumitul Dukan, sau Atkins...sau ce inventii au mai existat. Aceste regimuri se bazau pe faptul ca proteinele au un efect termic mai mare spre deosebire de celelalte grupe alimentare, mai exact digestia lor consuma aproximativ 30% din totalul caloriilor lor. Plus de asta, nici nu se poate manca prea mult la o masa pentru ca sunt destul de satioase. Mai exact, cat pui poti sa mananci la o masa sa nu simti ca iti iese pe ochi..sau cate oua...sau cate tavi de peste, comparativ cu o tava de paste sau de cartofi sau alte "fineturi" din astea. Datorita acestui fapt, cei care tineau aceste regimuri erau in deficit caloric si drept urmare slabeau. Adica, daca mie imi spune cineva, ai liber la pui cat vrei tu si la pranz si la cina...hellooo cat pui as putea sa mananc..sa zicem o jumatate de piept la o masa....iar cineva mai pofticios hai maxim un piept intreg...dar chiar si asa , tot pieptul ala nu are mai mult de 300-400 de kcal pentru 2 mese, ceea ce e foarte putin. Dar asa au castigat teren aceste diete, speculand niste aspecte si distrugand la propriu metabolismul a sute de perosane. Da intr-adevar functioneaza, dar slabiti pe cantar si atat, carnea atarna, celulita troneaza, nu aveti energie si forta sa sustineti un antrenament, sunteti letargici/letargice, aveti carente nutritionale foarte mari si cel mai important, nu veti putea mentine si sansele sa puneti la loc tot ce ati dat jos sunt foarte mari. Asta in special in cazul celor care au tinut luni de zile aceste regimuri, bazate pe proteine si foarte putine legume..si atat.
Nu uitati: avem nevoie de toti macronutrientii in alimentatie. Daca mergeti la un antrenor sau la un nutritionist care va spune sa eliminati integral una din categorii ca sa slabiti sau ca sa va mentineti, fugiti in secunda 2, deoarece isi bate joc de sanatatea voastra....la propriu. In functie de obiectiv, o persoana normala care face sport de aproximativ 2 3 ori pe saptamana, chiar si mai mult, are nevoie in primul rand de proteine, apoi in functie de antrenament, de tipul si ora la care face sport, se poate juca si cu restul de macronutrienti, dar nu renunta la nimic. In cazul atletilor sau a celor care urmaresc participarea la concursuri si obtinerea unei anumite forme fizice, procentele de macronutrienti trebuie atent studiate si adaptate nevoilor corpurilor lor. Spre exemplu, eu pot sa ma definesc fara probleme si cu un aport de 40% carbohidrati din totalul macronutrientilor in zilele in care antrenez grupele mari de muschi (spate si picioare), iar in zilele de "low carb" nu scad sub 100 g pe zi, iar varianta keto nu pot sa spun ca are rezultate extraordinare (keto asa foarte pe scurt -adica mai multe grasimi si carbohidrati redusi, in conditiile unui nivel proteic relativ constant). Depinde de fiecare organism in parte si trebuie sa testati pe voi, cum va simtiti in urma adoptarii unui plan alimentar. Nu exista un standard valabil pentru toata lumea.
Tineti minte de asemenea inca un aspect, atunci cand optati pentru serviciile unui nutritionist sau ale unui instructor care va recomanda un plan. In primul rand nu ii spun dieta, deoarece fiecare are un obiectiv personal, care trebuie discutat cu antrenorul /nutritionistul ales. El trebuie sa inteleaga ce stil de viata aveti, ce tip somatic aveti (adica sunteti genul care se ingrasa foarte greu si e numai oase/se ingrasa sau slabeste usor/se ingrasa si cu aer), ce va place, daca aveti vreo afectiune sau intoleranta, iar abia apoi sa va indice un plan de la care sa porniti, iar periodic, saptamanal chiar, sa discute cu voi cum va simtiti, daca puteti sa il tineti si daca il puteti adapta stilului de viata pe care il aveti si impreuna sa il modificati in cazul in care este nevoie. Planul nutritional nu trebuie sa fie o corvoada, ceva care va chinuie si va limiteaza, ba din contra, trebuie sa va ajute sa va simtiti bine, sa aveti o minte clara, energie pe toata durata zilei si nu in ultimul rand sa va ajute sa faceti alegerile corecte atunci cand aveti evenimente in familie,o nunta, o cina sau o vacanta. Nu moare nimeni daca in loc sa iesiti la pizza cu prietenii, iesiti totusi cu ei dar optati pentru un meniu hranitor, deoarece conteaza ambianta in care sunteti, nu ceea ce serviti. Daca va sunt prieteni cu adevarat, va vor sprijini si va vor urma in adoptarea stilului de viata sanatos. Iar daca nu vor face asta...ganditi-va de doua ori ce fel de oameni va inconjoara, va sunt alaturi, sau va critica din varii motive deoarece ei nu vor pur si simplu sa faca ordine in alegerile lor.
In concluzie, luati cu..... proteine si nu cu paine :) Si sa va bucurati in continuare de aceasta perioada a sarbatorilor de iarna, fara excese si cu putina miscare in fiecare zi, chiar daca e doar o plimbare relaxanta intr-o companie placuta :)
Cu prietenie,
Alina :)
