5 obiceiuri care ajuta la alegerea alimentelor potrivite tipului de antrenament pe care il facem la
Articolul de azi o sa fie un fel de 3 in 1, caci le voi explica si pe restul de 3 obiceiuri care au mai ramas. Ne aflam in momentul propice pentru a face un pic de ordine in alimentatie, dupa dezmatul de sarbatori. Nu stiu pentru voi cum e, dar mie mi se pare ca au trecut extrem de repede, parca nici n-au fost.
Si eu am sarit un pic din planul alimentar pe care il urmez, dar o spun sincer ca eu prefer sa gust din toate cu masura si sa ma simt bine cu persoanele dragi, intr-un moment de pauza de la dieta. Sunt adepta cumpatarii in alegerea alimentelor in perioada sarbatorilor si nu recomand deloc abtinerea totala de la micile placeri. Nu te ingrasi in 2 zile (Craciun si rev) daca nu sari calul. Asa cum nici nu slabesti in 2 zile daca te apuci de vreo dieta.
De asemenea, recomand revenirea usoara la efort pentru persoanele care au facut pauza in perioada dintre sarbatori, alaturi de o trecere la fel de usoara catre un regim hipocaloric in cazul in care au ramas mici urme de sarmale si cozonaci pe ici colo. Nu este sub nicio forma de bun augur foametea acuma repede, ca tot e luni, si doar "de luni" bagam sala si cardioooo, dormim pe bandaaa cat ne tin plamanii.
Revenind la oile noastre, daca in articolele trecute am povestit despre frecventa meselor si despre importanta si rolul proteinelor, acum o sa vedem obiceiul cu numarul 3, si anume includerea legumelor la fiecare masa si a unei portii de fructe, respectiv un fruct de dimensiunea unui pumn strans. Este binecunoscut faptul ca legumele contin vitamine si minerale, alaturi de fitonutrienti care au rolul de a alcaliniza organismul si de ii asigura functionarea optima. Alcalinizarea organismului este foarte importanta, in conditiile in care proteinele sunt acide, iar o aciditate crescuta duce la pierderi in timp a densitatii osoase,a fortei etc. Portia indicata de legume, fie gatite sau crude, este intre 200-300 g, sau cat intra in ambele palme unite. Legumele au un volum mare si densitate calorica redusa, adica putine calorii raportate la volumul lor, drept urmare asigura o satietate mai indelungata. In cazul fructelor, trebuie sa avem un pic grija in cazul in care urmarim slabirea, deoarece fructele contin fructoza, o forma de zahar care foarte usor ne poate sabota eforturile. De regula se recomanda consumul fructelor singure, nu la sfarsitul unei mese, dar in functie de obiectiv, se pot combina fructe cu iaurt la micul dejun sau fructe cu cativa samburi de migdale sau unt de arahide ca si gustare in prima parte a zilei.
Obiceiul cu numarul 4, are un vedere consumul de carbohidrati complecsi in special la mesele de dinainte si mai ales dupa antrenament.
Ce inseamna carbohidrati complecsi? Adica cei care asigura energie corpului pe o perioada mai lunga de timp, nu se digera rapid precum cei simpli si nu cresc glicemia intr-un ritm rapid. Aici se gasesc cereale integrale, cartofi, orez integral, paste integrale. De ce sunt recomandate variantele integrale spre deosebire de cele obisnuite? Pai celelalte sunt procesate, ceea ce inseamna ca nu contin fibre si au o densitate calorica foarte mare (numar mare de calorii la o cantitate mica), iar consumul lor pe langa faptul ca aduc doar calorii goale, duce la cresterea rapida a insulinei (ceea ce inseamna ingrasare). Masa de dupa antrenament este indicat sa contina o combinatie de proteine si carbohidrati, deoarece este momentul optim in care toate caloriile ingerate vor duce la refacerea musculara si nu la acumularea de tesut adipos. Masa de dinainte de antrenament este indicat sa contina o combinatie de proteine, legume si carbohidrati complecsi, care sa furnizeze energia necesara sustinerii efortului. In cazul unui antrenament cardio, mai exact daca veniti seara la 6 sau 7 la o clasa de aerobic, kangoo, zumba sau faceti banda/eliptica/bicicleta si urmariti slabirea, puteti sa luati la pranz o masa care sa contina o combinatie de proteine, legume si carbohidrati complecsi, iar mesele de dinainte si de dupa sa contina proteine si legume. Persoanele care urmaresc mentinerea, pot sa consume dupa cardio o masa care sa contina proteine, legume si carbohidrati complecsi.
Legat de carbohidrati circula o vorba, care spune ca trebuie sa ii meriti :) adica daca nu depui un efort sustinut si intens, atunci nu vezi carbohidrati, iar eu sustin aceasta idee :)
Ultimul obicei din seria celor cinci indica faptul ca este esential sa includem in alimentatia noastra zilnica a grasimilor sanatoase,
ce provin din uleiurile de in, cocos, masline, migdale, avocado, nuci si toate tipurile de seminte, untul de arahide sau migdale etc. Grasimile nu ingrasa daca nu sunt consumate in exces, deoarece au densitatea calorica cea mai mare (9 kcal pe 100 g) si mai ales daca nu se combina cu carbohidrati. Cea mai bomba combinatie o gasim in prajiturile noastre traditionale si contine unt frecat cu zahar.... Catastrofa mai exact.
Grasimile este indiacat sa fie undeva la 30% din totalul caloriilor consumate, dar putem considera un interval intre 20-40% in functie de obiectiv. Ceea ce nu se recomanda este consumul de grasimi in perioada de dinainte si imediat dupa antrenament, deoarece se digera lent si nu asigura energia necesara sustinerii efortului intens. In schimb, e important sa se includa la celelalte mese.
Acestea sunt cele 5 obiceiuri pe care recomand sa fie avute in vedere. Un aspect foarte important pe care doresc sa il subliniez este sa nu eliminati nicio grupa alimentara, deoarece se pot produce dexechilibre majore pe termen lung. Ceea ce conteaza este sa intelegeti ce, cand si cat sa includeti in alegerile alimentare, atunci cand urmariti sa aveti un stil de viata sanatos.
In final, va doresc un an minunat, in care sa va puneti pe voi pe primul loc avand grija de sanatatea voastra prin adoptarea acestor obiceiuri. Un 2018 fantastic :)
Alina
