Antrenamentul cu greutati. De ce sa nu ne fie teama de "fiare" :)
Daca in postarea trecuta am povestit de ce imi place kangoo atat de mult, astazi o sa continui prin a va povesti de ce iubesc eu "fiarele", la fel de mult ca si kangoo :)
Am facut cunostinta cu ele in liceu, prin clasa a 9-a total intamplator. Tin minte si acum sala micuta care se afla intr-o casa la demisol, unde erau 4 camere tip vagon cu cateva aparate. Mi-a placut foarte mult de doamna care se ocupa de sala, nu era ea antrenoare, dar cat de cat se pricepea sa explice cu ce se mananca fiecare aparat. Sotul dansei era antrenor de karate si mi se parea foarte dur, imi era si frica sa il intreb ceva; ea in schimb era o lady in adevaratul sens al cuvantului si de dragul ei mergeam aproape zi de zi la sala, chiar daca habar n-aveam ce faceam. Era un fel de ceva, mai pe la toate aparatele, cu musai un pic de bicicleta la sfarsit sa transpir; banda nu era pentru ca nu era spatiu. Aparatele de cardio constau in biciclete si steppere, inghesuite intr-un balcon :)
Cu timpul, mai cu pauze, mai cu mers zilnic, m-am mutat la sala mea de suflet, si anume la Ursu in cartierul Racadau, mai ales ca incepea sa prinda contur moda mersului la sala prin anii 2000. Nu mi-a placut la clasele de grup la inceput, drept urmare tot cu "fiarele" am continuat. Incepeam sa observ ca dupa un antrenament mai intens, parca simteam blugii mai stramti si incepea sa mi se faca groaza ca ma umflu...dar imi placea atat de mult incat nu puteam sa renunt. Daca cumva lipseam cateva zile, simteam ca ma urc pe pereti. Si iar trageam tare...ca mai apoi sa vad ca si cantarul era pe plus dupa fiecare zi de antrenament....ce mai...tragedie nationala :)
A urmat plecarea mea la studii la Viena, unde costurile unui abonament la salile mari erau destul de ridicate, faceau contracte pe un an intreg, cu sume platite in avans si garantii si...am lasat-o balta caci era prea complicat, prea multi bani si prea multa bataie de cap... Descoperisem DVD-urile lui Cindy Crawford pe care le filmase cu un antrenor roman, Radu Teodorescu, si asa am inceput sa ma antrenez acasa.
Apoi, a urmat treaba cu lasatul de fumat, ingrasat 16 kile in 3 luni si intorsul acasa, slabit cu foamete, tras de fiare si facut mare, dormit la clasele de cardio, ca in final sa ma apuc de kangoo :)
De ce povestesc din nou aceste lucruri? Ei bine pentru ca in 18 ani de cand am inceput cu "fiarele", am trecut prin toate etapele posibile, am facut greseli din care am invatat o gramada de lucruri pe propria-mi piele. Concluzia dupa toate acestea este ca o spun sus si tare: ANTRENAMENTUL CU GREUTATI E CEL MAI BUN, DIN TOATE PUNCTELE DE VEDERE. Atat pentru cine vrea sa slabeasca, cat si pentru cine vrea sa se mentina sau sa "puna un pic de carnita". Cand spun antrenamentul cu greutati, nu ma refer doar la lucrul pe aparate in sala, ci la combinarea tuturor elementelor, atat aparate, cat si greutati libere, exercitii functionale sau cu propria greutate etc. Sunt o gramada de tehnici si metode care se pot folosi si care duc la rezultate foarte bune, mentenabile si sustenabile pe termen lung, cu conditia sa nu ne oprim atunci cand ajungem la forma dorita. Nu te poti plictisi, mereu poti incerca tehnici, circuite, intervale de intensitate, combinat efort anaerob cu cardio...etc.
In urma cu 3 ani, cand am primit diagnosticul care m-a scos pe tusa de la clasele de kangoo, am zis ca mor daca nu mai fac sport deloc. Nu aveam voie nimic de presupune sarituri sau cardio: alergare, biciccleta, ski, aerobic...nimic....cu N mare. Mai in gluma...mai in serios am intrebat doctorul: "nu va suparati, sex am voie?" La care doctorul mi-a raspuns foarte nonsalalt: "NU domnisoara, va zdruncina colana...." WTF???
A fost un moment greu pt mine, deoarece aveam sportul in sange si ma simteam de parca cineva mi-a taiat craca de sub picioare la propriu.
Si totusi ceva in spunea sa nu renunt ca nu e asa grav, sa fac singura exercitii usoare, cat pot eu sa duc si atata timp cat nu am dureri. Si asa am inceput sa ma documentez in privinta fizioterapiei si mi-am facut eu sala acasa, cu tot ce trebuie, TRX-ul atarnat frumos langa lampa din tavan, de taica-miu a crezut ca vreau sa ma spanzur cand a vazut, caci nu intelegea ce se face cu corzile alea..., banda langa pat ca atunci cand ma trezesc sa fac o plimbare mica ascultand muzica preferata mai ales in zilele reci sau ploioase. Aveam emotii foarte mari, sa nu auda vecinul de sub mine, care aude cand tropaie pisicile la etajul 8. Zic...tre sa fac cumva....5 randuri de mocheta sa nu se auda nici musca. De fiecare data cand il vedeam ma asteptam sa imi spuna ca iar dau ture pe tocuri jumatate de ora pe zi...ca doar m-a auzit de atatea ori :))
Trecand peste...usor asa intr-un an jumatate, cu exercitiile de baza (genuflexiuni, fandari, indreptari, flexii, extensii etc) nu doar ca am slabit 15 kg fara pic de cardio, dar am reusit singura, documentandu-ma evident atat pe partea de antrenament cat mai ales pe partea de nutritie, si am obtinut pentru mine un rezultat neasteptat. Am invatat ca e obligatoriu sa mananci in deficit caloric daca vrei sa slabesti, ca e important sa tii cont de procentul de macronutrienti si sa asculti corpul cum reactioneaza la diferite procentaje ale acestora. Am invatat ce inseamna sa incorporezi circuitele in rutina de antrenament si ce efect au intervalele de tip HIIT (high intensity interval training) si de ce sunt mult mai eficiente decat dormitul pe banda 2 ore sau la clase de aerobic.
Am invatat ce inseamna sa ma definesc fara sa pierd foarte multa masa, si mai ales cum sa pun un pic de masa, cu riscul ca ma ingras cateva kilograme. Acesta este parte din proces, nu ai cum altfel, chiar daca uneori e frutrant sa vezi ca pui 4 sau 5 kg de grasime si poate unul singur de masa de calitate, pe parcursul mai multor luni. Acum stiu cum functioneaza corpul meu si mai ales stiu cum sa ma antrenez inteligent si eficient intr-un timp scurt, cu maxim de efecte.
Din pacate multa lume in ziua de azi trage la sala pentru un summer body sau ca sa arate bine la o nunta sau un eveniment, fara sa inteleaga cat este de important ca antrenamentul sa fie integrat in activitatile saptamanale. Nu trebuie sa vii zilnic la sala, poti si de 2 sau 3 ori pe saptamana, dar trebuie s-o faci constant.
Beneficiile antrenamentului cu greutati sunt o gramada, ca de exemplu: reducerea stresului, stimularea metabolica, imbunatateste circulatia sangelui si a limfei, echilibreaza hormonal, reduce semnificativ rezistenta la insulina si aparitia diabetului, imbunatateste calitatea somnului, ofera flexibilitate, functionalitate si mobilitate corpului, previne imbatranirea, previne osteoporoza la femei, creste stima si increderea in sine...etc. Toate acestea NU SE VAD, SE SIMT. Fiecare le simte pe propria piele. Iar atunci cand imbinam sportul cu alimentatia si odihna, apar si efectele vizibile din punct de vedere estetic. Dispar celulita, burtica, aripiarele...celebrele "love handles' sau mai pe romaneste grasimea din lateralul taliei atunci cad ne strang pantalonii :)
Pot sa spun ca de aproximativ 3 ani ma antrenez singura si cu cap, stiu foarte bine ce fac si ce urmaresc. In momentul de fata urmez o rutina de antrenament care contine 5 antrenamente pe saptamana, in doua zile antrenez picioarele, restul zilelor trenul superior, iar sambata fac o sedinta de HIIT de aproximativ 45-60 min. Cardio fac doar in zilele cand am clasele de kangoo, in rest deloc, deoarece focusul meu acum este pe antrenamentul cu greutati, unde am un volum mare (volum inseamna numar de repetari x nr de serii x greutatea folosita, pe care o cresc de la o saptamana la alta). Din punct de vedere al alimentatiei, ma hranesc intuitiv, doar cand mi-e foame si ma opresc inainte sa ma satur. Nu calculez macronutrientii, dar am in vedere includerea carbohidratiolor inainte si dupa antrenament.
Poti sa te faci mare de la fiare? Evident da, CU CONDITIA SA MANANCI MAI MULT DECAT AI NEVOIE. Mult si prost mai exact. Altfel, atat ca femeie cat si ca barbat, cat esti in deficit caloric, e imposibil sa cresti. Ceea ce faci este sa mentii masa musculara pe care o ai cu ajutorul antrenamentului cu greutati, fapt ce te va ajuta sa mananci mai mult, deoarece corpul consuma cea mai mare parte din calorii in somn, atunci cand se reface musculatura.
Ca si concluzie, recomand tuturor sa incerce antrenamentele cu greutati. Mai aud uneori persoane la sala care spun ca prefera clasele de cardio pentru ca se plictisesc la aparate. Atunci cand ai un antrenament structurat, bine gandit si personalizat pentru nevoile tale, nu ai timp nici sa te uiti in stanga sau dreapta pentru ca ai de tras. Pauzele intre serii nu e indicat sa treaca de un minut, doar in cazul in care urmatrim strict antrenarea fortei...fapt mai rar la femei. De asemenea, e important mai ales la inceput sa lucrezi cu un antrenor personal care sa iti inteleaga atat nevoile, dorintele, cat si modul in care raspunde corpul tau. Nu exista o metoda standard valabila pentru toata lumea. Fiecare e diferit/a, drept care ai nevoie de un profesionist care sa te indrume. Iar daca exista cazul in care costurile unui instructor sunt peste posibilitatile tale, nu iti fie teama sa intrebi. Orice legat de cum sa folosesti aparatele. Un instructor care isi respecta munca, te va indruma fara niciun fel de asteptari. Evident nu o sa iti dea mura in gura de la A la Z un program de antrenament, dar te va corecta atunci cand vede ca nu executi corect o miscare sau iti va sugera cateva exercitii pentru o anumita grupa musculara. De asemenea, informeaza-te cat de mult poti despre ce presupune o rutina de antrenament si sa nu iti fie rusine sa vii la sala, indiferent de conditia actuala in care va aflati, prea slaba sau rotunjoara :) Fiecare are un inceput, fiecare greseste, dar ce conteaza pana la urma e sa intelegi ca sportul ajuta. Pe toate planurile.
Te invit la miscare asadar! Stii unde ma gasesti :)
Alina
