Apa si rolul ei in slabire...si nu numai
Daca e luni, atunci e timpul pentru o noua povestioara :)
Astazi va voi vorbi despre APA, din nou la sugestia unei cliente care mi-a dat ideea, deoarece din start de la prima noastra intalnire mi-a spus clar ca sta foarte prost la acest capitol. Drept urmare m-am gandit ca un articol pe blog ar fi foarte util pentru a o face sa inteleaga, atat pe ea cat si pe restul celor care citesc, de ce e important sa ne hidratam si ce rol are apa in procesul de slabire.
Ca toata lumea stie ca e important sa bem apa, asta e clar. Practica ne omoara in schimb :)
Eu una cu greu am reusit sa ma obisnuiesc sa beau apa. Chioara nu prea imi place, asa ca am inceput sa pun lamaie, ghimbir sau indulcitori cu arome de fructe, ca sa aiba cat decat un gust si sa alunece pe gat mai usor. Acum ca e miezul iernii, mai beau ceaiuri sau cate un cappuccino. Si ma laud cu performanta de 1.5-2 l de lichide zilnic, in conditiile in care in trecut am avut perioade cand nu prea beam mai deloc, nu stiu daca adunam jumatate de litru pe zi, cu tot kangoo-ul de rigoare. Intr-o vreme (cu multi ani in urma ce-i drept) ma gandeam ca apa "ingrasa", si ca tot ce transpir la sala se pune la loc daca beau apa. Mare tampenie, deoarece e normal ca toata apa transpirata dupa cardio sa se "puna la loc" si sa se refaca pierderile din corp, care s-au dus odata cu toata sudoarea efortului depus. Atunci cand nu bem apa dupa efort, corpul va retine ulterior tot ce prinde, chiar daca bem foarte putin. Si uite asa "te ingrasi cu apa" fara sa stii de ce. Spre surprinderea mea, am incercat sa fac un experiment pe mine, si anume am baut atat inainte cat mai ales dupa efort, foarte multa apa si am descoperit ca a doua zi eram mai usoara cu cateva sute de grame, in conditii de deficit caloric. Cu cat bem mai mult, cu atat corpul elimina apa si retine doar cat are nevoie pentru indeplinirea functiilor vitale si metabolice. De asemenea, se retine apa atunci cand facem cardio in exces, fara sa facem pauze de antrenament. Daca vi s-a intamplat sa faceti banda zilnic, sau sa stati 2 3 ore consecutiv la clase de cardio si sa nu slabiti, ba din contra, sa vedeti cum acul cantarului arata in plus, asta s-a intamplat. Aveti retentie hidrica, chiar daca nu mancati mai nimic...din pacate. Este un cerc vicios in care este foarte usor sa cadem....am patit-o si eu. Cum se poate iesi? Simplu: printr-o zi..doua de pauza de la efort, hidratare maxima si alimentatie rationala, in functie de scop (cine urmareste slabirea, evident trebuie sa fie in deficit caloric) si combinarea antrenamentului cu greutati cu activitatile de tip cardio.
Eu una simt clar o diferenta atunci cand beau apa, chiar daca nu e mult. Cunosc cazuri care beau mult mai mult, dar eu sunt multumita chiar si cu atat, in conditiile in care beau asa cam zilnic. Spre exemplu, imi simt pielea altfel, mintea mi-e mult mai clara, nu am dureri de cap niciodata, nu mi se face foame foarte des (mananc la aprox 4 5 h, in functie de cum imi cere corpul, dar nu trec de 5 ore fara sa mananc), slabesc foarte usor chiar si la aproape 35 de ani, atunci cand imi propun asta.
Acum ca am vorbit suficient despre cazul meu si cum reactioneaza corpul meu la consumul de apa, voi merge mai departe cu argumentele stiintifice care demonstreaza necesitatea unei hidratari corespunzatoare.
Corpul uman are intre 60-80 % apa, in functie de varsta. Absolut toate functiile celulare au loc in apa, iar procentul de apa al corpului depinde masa de grasime, masa musculara si de nivelul de hidratare, asta pentru ca tipul celulelor difera, si drept urmare difera si nivelul de apa din corp. Fluidele din corp sunt intracelulare (aprox 40% din greutatea corporala) sau extracelulare (aprox 20% din greutatea corporala), avand rol catalizator, lubrifiant si de solvent, asistand procesele anabolice, regland temperatura si asigurand sursele de minerale.
Apa dizolva nutrientii si ii transporta la si dinspre celule, avand un rol esential in sinteza de proteine, glicogen sau alte macromolecule. Ea hidrateaza tesuturile, actioneaza ca un lubrifiant pentru articulatii, duce oxigenul la celule, protejeaza organele si tesuturile, previne constipatia si imbunatateste digestia, curata rinichii de toxine si elimina reziduurile.
Asa cum este important sa tinem cont de balanta caloriilor (ce mancam cu ce ardem, in functie de obiectivul urmarit), la fel trebuie avuta in vedere balanta fluidelor (ceea ce bem sau mancam, cu ceea ce eliminam prin urina, transpiratie, respiratie etc). Pe langa apa bauta, o parte din necesarul hidric e completat si de fructele sau legumele consumate, evident intr-un procent mult mai mic. De asemenea, balanta hidrica este influentata si de anotimp sau de climatul in care traim. Atunci cand balanta hidrica inclina de partea deficitului, pot aparea numeroase efecte precum: batai neregulate ale inimii, rezistenta redusa la efort, forta musculara redusa insotita de crampe musculare, oboseala, capacitate mentala redusa si in cazuri extreme, coma sau chiar moarte. Cele mai comune efecte ale lipsei apei in organism sunt deshidratarea (pierderea apei si a sarurilor necesare unei functionari normale a organismului) si hiponatremia (atunci cand nivelul de sodiu din sange e foarte mic). In conditii de efort sustinut, se recomanda consunul apei imbogatite cu electroliti.
Mancarea consumata contine de asemenea un anumit nivel de apa. Plus de asta, macronutrientii au un rol esential in echilibrarea balantei hidrice a corpului. O dieta bogata in carbohidrati va aduce cu sine o retentie hidrica, deoarece pentru fiecare gram de carbohidrati consumati, se retin 3-4 g de apa. Dietele "low carb" duc la deshidratare si la pierderi rapide de apa, fapt ce se poate vedea foarte repede pe cantar, dar e o slabire relativa si nu o pierdere de grasime propriu-zisa. Apoi, o dieta bogata in sodiu are efect similar celei bogate in carbohidrati, adica duce la retentie hidrica.
Electrolitii sunt minerale precum sodiul, potasiul, clorul, calciul si magneziul, care ajuta functiile celulare, in special conducerea sarcinilor electrice din corp. Ei se pierd de regula prin urina sau transpiratie si este foarte important sa avem in vedere refacerea rezervelor pierdute.
Asadar, atunci cand facem efort intens, e necesar sa ne hidratam atat inainte de efort, cat mai ales dupa. De asemenea ne putem hidrata si in timpul efortului, pentru a preveni pierderea excesiva de electroliti si implicit scaderea performantei fizice. Este recomandat ca in perioada de dupa antrenament sa bem o cantitate dubla de lichid, fata de cat s-a perdut pe durata efortului. Cum putem estima pierderile de lichide? Simplu, cantarindu-ne inainte si dupa efort. De exemplu daca vedem o pierdere de 0.5 kg pe cantar, e clar ca preponderent e apa, fiind necesara consumarea unui litru post antrenament.
Cum ajuta apa in procesul de slabire? Pai in primul rand reduce senzatia de foame, deoarece de multe ori avem impresia ca ne e foame, cand de fapt semnalul este de sete. Ca sa ne dam seama ce e de fapt, putem bea un pahar cu apa, iar daca foamea persista, atunci sa luam o masa, iar daca nu, e clar ca era un semn al deshidratarii. Apoi, atunci cand ne antrenam, pleaca in circuitul sanguin si limfatic atat toxine cat si grasimi, care daca nu sunt "spalate" printr-o hidratare corespunzatoare, duc la supraincarcarea sangelui si a limfei cu toxine, care ulterior vor fi redepozitate in tesuturi. Atunci cand sistemul limfatic este stimulat, se vor elimina o mare parte din toxine din corp, acestea retinand foarte multa apa atunci cand se depoziteaza, iar acest lucru duce automat la slabire.
In plus, atunci cand bem apa inainte de o masa, este stimulat metabolismul.
In final, as vrea sa subliniez pe scurt beneficiile unei hidratari corecte:
-curata toxinele
-stimuleaza si ajuta slabirea
-asigura o energie sporita
-imbunatateste flexibilitatea pielii
-previne imbatranirea
-imbunatateste functiile sistemului imunitar
-previne aparitia migrenelor
-previne crampele de orice fel
-combate oboseala cronica
-imbunatateste calitatea somnului
-stimuleaza detoxifierea organismului
-imbunatateste digestia
-alcalinizeaza corpul
-ajuta refacerea corpului dupa efort.
Iata asadar cat de mult ajuta apa in buna functionare a corpului si cat este de important sa ne formam un obicei de a ne hidrata constant. Nu e usor sa trecem de la un consum redus spre deloc, la cativa litri pe zi si de aceea eu recomand pasi mici facuti zi de zi. Eu folosesc un recipient de 800 ml pe care imi propun sa il beau inainte de pranz o data, si a doua oara dupa pranz pana seara, ca sa imi iasa 1.6 l pe langa cafea/ceai sau shake-ul de proteine care nu imi lipseste dupa antrenament.
Tu cata apa ai baut azi? :)
Cu prietenie,
Alina
